El objetivo de entrenar con un pulsómetro es poder optimizar tu entreno y entrenar dentro de una zonas de frecuencia cardiaca determinada. En este post, queremos informarte sobre los beneficios de entrenar en una u otra zona, en función de tus objetivos.
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Zonas de entrenamiento
Zona 1
Este tipo de entrenamiento se realiza a una intensidad muy baja. Favorece una recuperación después de un entrenamiento muy intenso (Zona 5 o 4).
Entrenamiento entre el 50 y 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Más abajo te indicamos como calcularlo de forma teórica.
Zona 2
Principalmente recomendado para el entrenamiento de resistencia cardiovascular. Con este tipo de entrenamiento mejorarás tu capacidad aeróbica. Es decir, la posibilidad de hacer un mismo ejercicio durante mucho más tiempo. Al entrenar en esta zona tu gasto calórico es más eficaz y te permite eliminar grasas.
Las pulsaciones deberían ir entre el 60 y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Zona 3
Esta zona sigue siendo moderada en cuanto a intensidad de entrenamiento se refiere. Se utiliza este tipo de entrenamientos para incluir intensidad en tus entrenamientos. Favorece la capacidad de recuperarte después de un ejercicio de intensidad moderada.
Se entrena entre el 70 y 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si tus objetivos son única y exclusivamente tener un estilo de vida saludable y mantenerte sano. Te recomendamos alternar entre las Zonas 1, 2 y 3.
Zona 4
¿No te vale tener un estilo de vida saludable, y eres de los que te gusta competir? Entonces, tendrás que incluir entrenamientos con Zona 4 y Zona 5. Eso sí, siempre con la supervisión de un profesional del entrenamiento.
Entrenar en esta zona ya implica un trabajo anearóbico. Se utiliza en entrenamientos de series o intervalos. Cuanto más corta sea la serie mayor será la intensidad.
La zona de entrenamiento oscilará entre el 80 y 90% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Zona 5
Este tipo de entrenamiento se busca el esfuerzo máximo. Especialmente indicado para mejorar el rendimiento en competiciones.
En esta zona deberías trabajar del 90 al 100% de tu capacidad máxima.
Calcular tu frecuencia cardiaca máxima (FCmax)
Para conocer tu FCmax. puedes hacerlo a través de la siguiente fórmula
FCmax= 220 – Tu edad.
Ejemplo para un deportista de 40 años.
FCmax= 220 – 40 = 180 pulsaciones por minuto (ppm.)
Este deportista debería entrenar con las siguientes pulsaciones
- 1 Zona 50-60 %: entre 90 – 108 ppm.
- 2 Zona 60-70%: entre 108 -126 ppm.
- 3 Zona 70-80%: entre 126 – 144 ppm.
- 4 Zona 80-90%: entre 144 – 170 ppm
- 5 Zona 90-100%: entre 170 – 180 ppm
Este resultado no deja de ser una orientación aproximada. Si tus entrenamientos se van a componer de entrenos en zona 1, 2 y 3, te puede servir.
Para hacer entrenamientos en zona 4 y 5 te recomendamos que hagas una prueba de esfuerzo. Ya que es la mejor forma de conocer tu FCmax. Recuerda que este tipo de pruebas debes hacerlas siempre bajo la supervisión de un médico especialista.
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