Todos conocemos los hidratos de carbono, y sabemos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo, mountain bike, running o trail. Conoce los diferentes tipos de hidratos de carbono para que los puedas utilizar en función del momento.
Tipos de Hidratos de Carbono
Hidratos simples
Se caracterizan por tener un mayor velocidad de absorción. Aquí podemos encontrar dos tipos de hidratos. Los monosacáridos más conocidos o más importantes son la fructosa y la glucosa. Los podrás encontrar en la miel y la fruta. Los disacáridos son la unión de dos monoscáridos y los más importantes son la sacarosa y lactosa. Los encontramos en la leche y en el azúcar de mesa.
Éstos los encontrarás casi siempre en los geles y barritas energéticas. Son las más indicadas cuando necesitas energía de forma inmediata
Alimentos donde encontrar Hidratos simples
- Naranja
- Zanahoria
- Pasta
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Miel
- Azúcar
- Patata
- Plátano
Este tipo de hidratos sería el más apropiado para utilizar durante pruebas de larga duración. Si estás haciendo alguna ultramaraton, deberías aprovisionarte de alguno de estos alimentos. En los avituallamientos suelen disponer de éstos.
Hidratos complejos
Este tipo de hidratos se absorben más lentamente ya que contienen fibra y cadenas largas de glucosa. En este caso, el cuerpo de romper estas cadenas para poder utilizarlas. Como hidratos complejos tendríamos almidones, glucógeno y fibra.
- Legumbres
- Pasta integral
- Arroz integral
- Lecha entera
- Pan integral
- Anacardos
Te recomendaríamos abastecerte de los hidratos complejos, durante la semana previa. Deben estar presentes en cena y desayuno antes de la prueba. Recuerda que son de combustión lenta, y en carrera prácticamente no dará tiempo a reponer la energía que necesites. Tampoco es interesante hacer trabajar a tu estómago con una digestión larga. Necesitas que tu cuerpo tenga energía sólo para tus músculos.
